Wir entschuldigen uns für die Verwendung des falschen tags beim sprechen über ein Viertel-marathon. Wenn jemand mit `Create tags " Berechtigungen Bearbeiten können Sie diese beantworten und erstellen Sie das tag, das wäre toll. Sie haben nicht nur "schütteln", um nur whey + Milch oder Wasser. Fügen Sie einige instant-Hafer-oder Weizenkleie und Erdnüssen (oder Lieblings-Nuss) butter, für gute Kohlenhydrate und Fettsäuren. Leicht wird Ihnen das nicht nutzlos Kalorien, die wirklich helfen kann Kraft und Muskelwachstum. @JensSchauder ich glaube, ich sollte hinzufügen, dass die marathon-Wetter war viel wärmer als üblich mit RH bis über 95. Ich habe gehört, dass 25 Prozent der Läufer, dass DNF ein. Sonst ist Ihr Recht, ich denke, ich bin auf seltsame Maßstäbe... Ich habe bereits versucht verschiedene Schuhe... Zu viele, würde ich sagen. Kayano 17 ist bekannt für die Höhe der Polsterung in den Sohlen. Die extra Einlagen wirklich helfen, auch ohne die problematische Entfernung von ~8 km.

Es gibt keinen Grund, es nicht zu tun, Sie noch am gleichen Tag. Der Schlüssel ist nicht zu übertreiben, die Last. In kurzen, nicht mehr als 5 Sätze von 5 Wiederholungen bei Kniebeugen und 1 Satz mit 5 Wiederholungen bei Kreuzheben. BTW, Kreuzheben ist wohl die beste übung zu verbessern Ihren Griff.

Mein hintergrund ist Krafttraining, so dass meine Antwort möglicherweise nicht genau sein was du suchst. Im wesentlichen für die Stärke gewinnt Kniebeugen und Kreuzheben sind hervorragende übungen. Mein Programm wechselt zwei Ganzkörper-workouts mit einem Tag Pause dazwischen. Kniebeugen sind getan, in jeder session. Der Obere Körper swaps zwischen Bankdrücken und overhead-Presse. Die andere übung swaps zwischen Langhantel-Zeilen und Kreuzheben (beide die Rückenmuskulatur).

Die Einbeziehung Kniebeugen und Kreuzheben in einer split-routine ist sehr heikel, gerade weil Sie trifft so viele Bereiche auf Ihrem Körper.

  • Kniebeugen und Kreuzheben bekommen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Kern
  • Kniebeugen auch Ihre Adduktoren und quads
  • Kreuzheben auch Ihre Unterarme, Griff, latissimus (großer Rücken-übung), und zu einem geringeren Grad Ihrer quads.

Sie haben, um den Faktor auf recovery-Zeit, das hängt wirklich davon ab, wie viel Volumen Sie tun, und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen. Ein Anfänger erholt sich ziemlich schnell, aber das ist, weil Sie nicht das gleiche Volumen wie eine sehr starke intermediate lifter (jemanden, Kniebeuge 1,5 x Körpergewicht zu voll parallel).

Schließlich, stellen Sie sicher, dass Sie tun diese übungen korrekt oder du wirst verletzt werden. Wenn Sie nicht die Hälfte Kniebeugen oder etwas weniger als die volle range of motion (ROM) Sie sind sich für die Einstellung der Verletzung, zu einem späteren Zeitpunkt. Wenn Sie nicht führen Sie die Schritte im Kreuzheben richtig Sie können verletzen Ihren Rücken. Dennoch sind Sie sehr mächtig hebt. Auch wenn es nicht Ihr Ziel, Sie werden nicht in der Lage zu helfen, immer stärker zu tun, diese übungen.

Ihr Programm kann funktionieren, solange Sie haben einen vollen Tag der Ruhe zwischen jedem Training. Andere als Ihre Unterarme, weder heben, arbeitet der Arme spürbar.

HINWEIS: hinsichtlich der Frage von stimulierend, arm-Wachstum, glaube ich nicht, dass Sie es tun. Ihre Muskeln reagieren auf stress, die Sie auf Sie setzen, und weder lift hebt die Arme viel.

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